جسدكِ اكثر رشاقة وقوة

ودعي الجهود المضنية وغير المجدية التي تضيِّع وقتك، فبفضل برنامج Morphofitness ستحصلين على جسم متناسق بتمرين معدتك وردفيك والمناطق الممتلئة من جسدك.

برنامج Morphofitness شامل يهدف إلى تحسين شكل المرء الخارجي ونظامه الغذائي ونمط حياته. إنه فلسفة حياة عليك أن تحفظيها عن ظهر قلب وتطبقيها. ويشمل نمط تغذية يسمح لك بأن تكيّفي توازنك الغذائي مع جسمك وحاجاته الغذائية، ونمط حياة يتضمن تمارين رياضية يومية تساعدك في تحقيق مرادك بسرعة وفاعلية أكبر، بالإضافة إلى نوع من التدريب الشخصي الذي يمتد على مستويات ثلاثة من الصعوبة، للحصول على أفضل النتائج.

تختلف كل امرأة عن الأخرى ولها احتياجاتها الخاصة في ما يتعلق بالرشاقة. فبعضهن يعاني من مشكلة كبيرة في شد الذراعين والبعض الآخر في التخفيف من حجم الفخذين... لذا ابتُكر هذا البرنامج ليتلاءم مع حاجة كل امرأة وهو حل فاعل للنساء اللواتي يرغبن في القيام بالتمارين في المنزل.

فترة اتِّباعه

يمتدّ برنامج Morphofitnessعلى أسبوعين ويقسّم إلى مرحلتين:

1. تستغرق 15 يوماً وتهيئ الجسم للتغيرات الغذائية المستقبلية والنشاط الرياضي الذي سيزداد على مر الأيام.

2. مرحلة القيام بالتمارين بشكل مكثّف وتستغرق ثمانية أسابيع. بعد الخمسة عشر يوماً الأولى التي تساعد الجسم على التكيف، يزداد عدد التمارين وتصبح مكثّفة بشكل كبير.

إلى من يتوجّه؟

إلى النساء جميعهن، الممتلئات، البدينات والرياضيات... باختصار، ستجد النساء، اللواتي يرغبن في إعادة رسم جسمهن، نصائح تلائم كل واحدة منهن. لاحظ جيروم باجيه، معدّ هذا البرنامج، سبعة أشكال مختلفة من النساء. أياً كان شكل المرأة الخارجي، تشمل برامج التدريب دورة من التمارين وبرنامجاً لشد العضلات ونصائح غذائية، ومما لا شك فيه أن التمارين تختلف بحسب جسم كل امرأة.

8 تمارين لتستيقظي بنشاط

تعجزين عن الاستيقاظ في الصباح أو تواجهين صعوبة في ذلك؟ لا داعي للقلق. لكي تتحضري بشكل جيد معنوياً وجسدياً للنهار الذي ينتظرك، تعلَّمي كيف تتمطين وتتنفسين ملء رئتيك وتنشطين عضلاتك ومفاصلك لكي تصلي إلى العمل بنشاط كبير يرافقك طوال اليوم.

نصيحة: قومي بهذه التمارين التي تستند إلى التمطي أو التمدد ما إن تستيقظي، لكن إذا كنت تفضلين الاستحمام أو تناول الفطور قبل ممارستها فيمكنك ذلك. ابقي في الفراش

أثناء الليل يسترخي الجسم وتنخفض حرارته وتسترخي العضلات. وعندما يحين وقت النهوض، بعد ثماني ساعات من النوم وعدم النشاط، يحتاج الجسم إلى النعومة والهدوء. لكي تستيقظي بسلام، تجنبي الحركات المفاجئة والعنيفة وابقي بضع دقائق في السرير وتنعمي بدفئه. تنفّسي بعمق وتمطي كالقطة في الاتجاهات جميعها، مدّي يديك وساقيك وها أنت مستعدة للقيام بالتمرين الأول.

التمرين

تمددي على جنبك الأيمن وضعي بعض الوسائد تحت جذعك، اسندي رأسك إلى ذراعك اليمنى واثني ساقك اليمنى قليلاً، ثم مدي ساقك اليسرى وابقيها مشدودة. مدي ذراعك اليسرى باتجاه رأسك ثم مدي في الوقت عينه ذراعك وساقك إلى أقصى الحدود. ابقي بهذه الوضعية خمس عشرة ثانية ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

انهضي

من دون أن تقومي بأية حركات مفاجئة، انهضي من السرير وافتحي النافذة ليتغير هواء الغرفة. قومي بعملية الشهيق بعمق من خلال الأنف وأدخلي الهواء إلى جسمك وأنت تشدين معدتك إلى الداخل، ثم ازفري الهواء من خلال الفم. يسمح لك التنفس العميق والسليم بتنشيط الرئتين ويزيد كمية الاوكسيجين في الدورة الدموية ويحفز تنشيط العضلات وتليينها.

التمارين

- قفي وباعدي بين ساقيك وارخي ذراعيك، اثني ركبتيك قليلاً وارخي كتفيك على مستوى جسمك، قومي بالشهيق وارفعي ذراعيك فوق رأسك ثم ازفري وأرخي ذراعيك. كرري هذا التمرين عشر مرات.

- قفي وباعدي بين ساقيك، اثني ركبتيك وضعي يديك على خصرك، وأنت تقومين بعملية الشهيق، ارفعي كعب قدمك عن الأرض وحافظي على توازنك وأنت تقفين على رؤوس أصابعك. ازفري ودعي كعب قدمك يلامس الأرض. كرري هذه العملية ست مرات.قومي بهذه التمارين الواحد تلو الآخر لتنفضي عنك غبار النوم، تسمح لك هذه التمارين باستعادة نشاطك وحيويتك لتمضي يومك بشكل جيد.

الساقان

- قفي ومدي جذعك إلى الأمام، ظهرك مستقيم وركبتك اليسرى مثنية وتشبّثي بوضع يديك على فخذك الأيسر. مدي ساقك اليسرى أمامك مع وضع كعب الساق على الأرض. ابقي بهذه الوضعية أربع ثوانٍ ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

- قفي وظهرك مستقيم وتشبثي بقدمك اليسرى، ثم امسكي فخذك بيديك وارفعيها قدر استطاعتك كي تمطي نفسك جيدا.

- بحركات ناعمة، قرّبي ركبتك من جبينك.

- ارتاحي قليلاً ثم قومي بهذه الحركة على الجانب الآخر.

الجذع والذراعان

- قفي وباعدي قليلاً بين ساقيك، ذراعيك إلى جانب جسمك وارخي كتفيك، ارفعي ذراعيك وكأنهما ثقيلتان جداً.

- أديري جذعك إلى اليمين أو إلى اليسار مع تحريك رأسك في الوقت عينه.

- عودي إلى وضعك الأساسي وأديري جذعك إلى الناحية الأخرى.

- كرري هذا التمرين سبع مرات.

- قفي وارفعي ذراعك اليمنى، اثني مرفقك وضعي يديك بين كتفيك. امسكي مرفقك الأيمن بذراعك الأيسر وتمطي بخفة إلى اليسار. ابقي بهذه الوضعية ثلاث دقائق ثم استرخي وكرري هذا التمرين من الناحية الأخرى.

الظهر

- اركعي وركبتاك تلامسان الأرض ومؤخرتك إلى الوراء تلامس عقب قدمك وذراعاك ممدودتان أمام ركبتيك وظهرك مستقيم وعلى شكل زاوية 45 درجة.

- ازفري واجعلي ظهرك على شكل مستدير: احني رأسك وظهرك وشدي معدتك إلى الداخل.

- ارخي عضلاتك ثم عودي إلى الوضعية الأساسية.

- كرري هذه الحركة ثلاث مرات.

تمارين خفيفة

تساعدك التمارين الرياضية الخفيفة التي تقومين بها بانتظام في الحفاظ على رشاقتك وجسمك المشدود. وتتمتع هذه التمارين بفاعلية كبيرة في ما يتعلق بالساقين وأسفل الجسم. ومع استعمال الأوزان تصبحين أقوى وتزيد قدرتك على التحمل.

مدّة الصف

تتراوح مدة كل صف من 45 دقيقة إلى ساعة. يصل أقصى معدل دقات القلب خلالها إلى 220. وتشتمل هذه التمارين على القفز والرقص وتزيد القدرة على التحمل وتحفز التنفس بشكل أفضل. ويُفضل ألا يقوم المبتدئون الصغار بهذا النوع من التمارين، كذلك الأشخاص الذين يعانون من ألم القَطَن ومن مشاكل في الركبتين والعضلات الرباعية الرؤوس...

تمتدّ هذه التمارين الرياضية الخفيفة على مستويين:

* للشبان والشابات: تسمح بالتحكم بجسمهم بشكل أفضل، وتتلاءم مع سنهم وحيويتهم ولن تشعرهم وتيرتها بالملل.

* التمارين الرياضية التي لا تميل بشكل كبير نحو الرقص والقفز ويُنصح بها للمبتدئين وكبار السن.

تكمن الطريقة الفضلى للحفاظ على الرشاقة والقوة في تكثيف وتيرة التمارين بحسب قدرة كل شخص.

من خلال ممارسة الركض والسباحة وركوب الدراجة أو المشي، يزيد المرء قدرته على التحمل ويخفف من احتمال إصابته بمشاكل صحية مزمنة في الساقين والمفاصل.

كتابٌ مساعد

اشترِ كتاب جيروم باجيه «لتحصلي على جسم الأحلام» Une silhouette de rêve pour elle، يتضمن برنامجاً يتناسب مع كل امرأة ويرافقها طوال مسيرتها نحو النحافة والرشاقة. يشرح الكاتب فيه سبعة أشكال للجسم: الممتلئ، الذي تكسوه العضلات، البيضوي الشكل... للتفسير بوضوح الأهداف المرجوة والبرنامج المفصل للأسابيع الاثني عشر من الرشاقة وتغيير نمط الحياة. للاستفادة بشكل أكبر اعتمدي في منزلك على مدرب محترف يفسر لك المحتوى بطريقة واضحة مع صور وإيضاحات. ليس عليك إلا أن تحددي شكل جسمك وتنكبي على ممارسة الرياضة وتغيير نمط حياتك على مدى اثني عشر أسبوعاً. وأهلاً بالرشاقة!